この記事の目次
「頼むから眠らせてくれ！」
「今日も3時間しな寝れなかった・・」
「睡眠不足で体がだるい」
毎日がんばって働いていると、どうしても睡眠時間が短くなってしまうものですよね。
こんなに一生懸命働いているのに睡眠不足続き、体を壊してしまったのであれば残念ながら元も子もありません。
しかし残業続きで、寝たくても寝れない状況が続いてしまうのも理解できます。
そんな状況に追い込んだ会社が悪いのは当然かもしれませんが、自分自身でも何か「快眠のために改善する」ことは出来ないものしょうか？
以前の僕も、（今で言う）ブラック企業で働き詰めの毎日・・。
残業ば続いて帰宅時間も連日終電ギリギリで、平均睡眠時間も3〜4時間あれば良い方でした。
今回の記事では、そんなときに僕が試行錯誤の末に見つけた「睡眠不足のときの解消法」をご紹介しています。
睡眠不足に悩む方は、ぜひ最後までお付き合い下さい。
この記事を書いた人：むしゃのこうじ たろう（当ブログ編集長） @lifejourneytaroさんをフォロー
ブラック企業 → リゾバ → 転職 → 副業を経て現在は個人事業主として独立し、当ブログでは20代から30代前半にかけてお金で悩んだ自分自身の体験をベースに記事を書いています。
社会人の平均睡眠時間はどれくらい？
サラリーマンをしていると、業種によってはどうしても睡眠時間が不規則になりがちですよね。
では実際に、社会人の平均的な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか？
マイナビ・フレッシャーズが2017年に行った「社会人の平均睡眠時間アンケート調査」では、以下のような結果になりました。
「社会人の平均睡眠時間アンケート調査」結果
- 6時間：35.6%
- 7時間：19.6%
- 5時間：16.3%
- 4時間：10%
- 3時間以下：8.3%
このアンケート調査結果を見る限り、社会人の過半数は意外にも睡眠時間をしっかりと確保できているようですね。
しかし、逆に言えば、睡眠時間が3〜5時間という人も同じくらい多いという結果になりました。
もしあなたが毎日3〜5時間程度しか眠れていないのであれば、今すぐ睡眠時間を確保するために対策を打つ必要があるかもしれません。
※当記事の後半で、その方法を詳しく書いています。
理想的な睡眠時間
睡眠時間で最も適した時間は、実は人によってさまざまです。
それは、人間は「ロングスリーパー」「ショートスリーパー」「バリュアブルスリーパー」という3つのタイプに別れているからですね。
睡眠時間「3タイプの分類」
- ロングスリーパー（全体の10%）：睡眠時間が10時間またはそれ以上。
- ショートスリーパー（全体の10%）：睡眠時間が6時間からそれ以下。
- バリュアブルスリーパー（全体の80%）：睡眠時間が6〜9時間程度。
一般的にバリュアブルスリーパーの人がほとんどですから、当記事では理想の睡眠時間を6〜9時間程度としています。
そのため、睡眠時間が最低でも6時間を下回ってしますと以下のような危険な症状が出てきますので、当記事を参考にされながら睡眠時間の確保や睡眠の質の改善を行って下さい。
寝不足や睡眠不足の症状
- 忘れっぽいなる
- モノや人にぶつかる
- 日中に眠たくなる
- 休日にたくさん寝ても疲れが取れない
- 甘いものが食べたくなる
- 風邪や体力低下などの体調悪化
- 感情のコントロールが困難になる
- 仕事に集中できない
これらの症状が既に出ている方は、確実に睡眠時間が足りていません（または睡眠の質が悪い）ので注意が必要です。
まずは社内での自分の業務内容を見直してみる
睡眠時間を確保するには、1にも2にも出来るだけ早く仕事を終われせ、そして直ぐに帰宅することが最も大切です。
「それが出来れば苦労しない！」
と言うツッコミが飛んできそうですが、社内での時間の使い方を少し変えてみるだけで、実はもっともっと仕事を効率化することは可能なんです。
例えば、会社の内外で出来るビジネスマンの知り合いはいませんか？
彼ら（彼女らは）、あなたよりも仕事をこなし、しかもあなたよりも早く帰宅していますよね。
なお会社内において、あらゆる対策をしても全く帰宅時間を早めることが難しいという方は、きっぱりと転職を視野に入れて動き出す必要があるかもしれません。
動き出すのは、今からでも決して遅くありません。
例えば転職エージェント大手「リクナビNEXT」なら無料登録しておくだけで、思いがけない企業からスカウトオファーが届いたりしますよ。
会社の体制自体がブラックなために、無謀な残業を強いられている（以前の僕のように）のであれば、「上司の暴言や嫌味への効果的な対応法と会社の人間関係を改善するサラリーマン処世術」という記事も、あわせてご参考にされて下さい。
それでは次項からは、寝不足が続くときに「社外（自宅など）」で僕がやっていた睡眠不足解消法をご紹介していきます。
僕もずっと睡眠不足が続いていましたので、あのときは本当に苦労しました・・。
睡眠時間の確保が出来ないときにあえてすべき4つのこと
残業が続いてどうして寝る時間が少ないときや、寝ても寝ても疲れが取れないときにびくは以下の4つのことを行っていました。
寝不足でもあえてすべき4つのこと
- 起床時間を固定する（2度寝は絶対にしない）
- 日光を出来るだけ多く浴びる
- 会社の1駅手前で降りて徒歩で通勤する
- 昼休みに10分だけ昼寝をする（パワーナップ）
これらは僕が以前お世話になった精神科医に教えてもらった方法なのですが、実際に試してみるとかなり効果的で「朝、起きるのが楽になりました」ね。
しかし初めにお伝えしときますが、これらの方法を実践した最初の2〜3日は逆にシンドさが増してしまします。
ですが、3日目当たりからは体も慣れてきて、驚くほど身体がイキイキとしてきました。
生活状況によっては全て試すことが難しいかもしれませんが、ぜひ1つでも２つでも実践されてみて下さいね。
起床時間を固定する（2度寝は絶対にしない）
あまり眠れていないと、どうしても朝起きるのがキツくて、２度寝してしまうものですよね。
僕もiPhoneのアラームを止めるのが、いつも苦痛で仕方がありませんでした。
しかし、アラームが鳴ったらあえてスパッと起きてみて下さい。
「出来るだけ寝ていたい・・」
と言うのは最もな意見ですが、スパッと起きたほうが実は活力がみなぎってきます。
最初の1週間は大変かもしれませんが、慣れると逆にスッキリしますよ。
日光を出来るだけ多く浴びる
生活の中で、出来るだけ日光の日差しを浴びるようにしてみて下さい。
例えば営業職の方ならまだしも、事務職の方であっても休憩時間は出来るだけ外に出歩くようにしてみましょう。
人間は植物と同じで、やはり日光に浴びないと元気が出ません。
日光は多く浴びれば浴びるほど、体内にある「セロトニン」という重要物質を多く生成するために大変役立ちます。
セロトニンとは人間が健康な身体でいるために、最も大切な成分だと言われていますね。
これが不足することによって、不眠症なってしまう場合もあるから大変です。
会社の1駅手前で降りて徒歩で通勤する
起床時間を固定し2度寝を克服できれば、朝の通勤時も少しくらいの余裕が出てきます。
そこで僕は会社の1駅前で降りて、ウォーキングすることにしたのです。
「睡眠不足の体に鞭打って運動する意味あるのか？」
と思われるかもしれませんが、適度な運動を続けることは睡眠の質を改善するのに大いに役立ってくれます。
また上でも書いたように、「日光」を浴びることにも繋がりますので一石二鳥というわけですね。
2度寝を止めるのと同じように最初の1週間は大変かと思います。
しかし、それを過ぎると驚くほどにスッキリしますので、ぜひトライしてみて下さい。
昼休みに10分だけ昼寝をする（パワーナップ）
勤務中はどうしても眠くなってしまうものですが、眠たさを我慢してまで働く必要はありません！
眠くなってしまえば、「10分間だけ」昼寝をしてしまえば良いのです。
これはパワーナップという睡眠の方法で、多くのできるビジネスマンが10分間の昼寝をやっていますよ。
ただし会社によっては、勝手に昼寝をすることも難しいかもしれません。
そんなときは休憩時間だけでも少し寝てみると、かなりスッキリして午後からの業務に取り掛かることが出来ます。
睡眠の質を改善するために効果的な2つの方法
続いては、短い時間しか寝れなくても「睡眠の質を上げる」ことによって睡眠不足を解消する方法をご紹介します。
僕の話ですが、ブラック企業を辞める寸前の僕の平均睡眠時間は毎日4～5時間と最悪でした。
しかし、以下の2つの方法を使って睡眠の質を挙げると、何とか耐えることが出来るようになったのです（もちろんブラック企業をさっさと辞めて、まともな会社に働くことが最善策なのですが・・）。
「睡眠の質を上げる」2つの方法
- 自分に合った枕を使う
- 快眠サプリを服用する
自分にあった枕を使う
当時付き合っていた彼女（今の嫁）は、かなり枕を気にしていました。
特にパソコンをバリバリ使うキャリアウーマンでしたから、肩凝りや頭痛などが相当ヒドかったようですね。
ですから、使っている枕も自分にあった最高級の枕（YOKONE2
）。
「そんなので意味あるのだろうか？」と僕も思っていましたが、モノは試しと自分用の高給枕を買ってみたのです。
すると、どうでしょう！
残業が続きて4時間くらいしか眠らないときも、朝はかなりスッキリと起きれたのです。
これには大変驚きました。
ただしデメリットがあり、自分に合った枕以外ではあまり寝付けなくなりましたので、良い意味で出張が多いビジネスマンにはおすすめできません。
快眠サプリを服用する
「睡眠の質」を上げるには、サプルメント（月の休息
）を摂取することもおすすめです。
働きすぎのストレスで寝付けない方は、特に市販のサプリを使うと短時間の睡眠でも効果を発揮してくれますね。
サプリと聞くと、体と財布への負担が心配かもしれません。
しかしあなたが思っている以上に、サプリの金額は安く且つ体に優しい成分でできています。
もちろん「快眠サプリ」はかなり種類が多くて選ぶの面倒ですが、今なら無料お試しセットなどもありますから簡単に試すことが出来ますね。
いくつかお取り寄せしてみて、自分にあったサプリを見つけて下さい。
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